Przyszedł czas na kolejny, długo wyczekiwany (mam nadzieję!) post z serii 'Dietetyka dla laika'! Przypominam o co chodzi (LINK...

Dietetyka dla laika - węglowodany

/
9 Comments


Przyszedł czas na kolejny, długo wyczekiwany (mam nadzieję!) post z serii 'Dietetyka dla laika'! Przypominam o co chodzi (LINK), a także powtórzcie sobie BIAŁKA ! (LINK), ponieważ dzisiaj zajmiemy się węglowodanami. Tak tymi samymi węglowodanami, o których ostatnimi czasy dużo się mówi.

Szczerze powiedziawszy, za ten wpis trudno było mi się zabrać. Nie jest to temat, który łatwo ugryźć. Jak wiecie, węglowodany zyskały trochę złej sławy. Zresztą ja sama dosyć mocno ograniczyłam ich podaż - pogoń za piękną sylwetką, ale również ze względów zdrowotnych. Oczywiście, nie znaczy to wcale, że jestem ich przeciwniczką! Wręcz przeciwnie. Nikomu nie zalecam gwałtownych cięć, nie jest to dieta dla każdego. Żebyście zrozumieli mnie dobrze - węglowodany są potrzebne, nie szkodzą same w sobie. Zacznijmy więc od początku :)

 Budowa węglowodanów

Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, tlenu i wodoru (stosunek tlenu do wodoru 2:1). Dzielą się na monosacharydy (cukry proste) oraz ich polimery: oligosacharydy, polisacharydy.


Jak widać, jest to ogromna grupa związków. Popularne cukry proste: glukoza i fruktoza to heksozy, ale na pewno słyszałeś również o galaktozie i mannozie, które także zaliczają się do tej grupy. Cukier, który trzymasz w cukierniczce to sacharoza - należy do dwucukrów, podobnie jak laktoza. Miewasz wzdęcia po strączkach? To sprawka rafinozy i stachiozy - trój i czterocukrów występujących np. w fasoli. Natomiast polisacharydy to duże cząstki, a dokładniej polimery cukrów prostych. Dobrze znany Ci glikogen, to właśnie polisacharyd. W świecie roślinnym jego odpowiednikiem jest skrobia, będąca materiałem zapasowym. 

To co dla Ciebie jest najważniejsze, to podział węglowodanów na te przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy). Pierwsze ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym i powodują wzrost stężenia we krwi, a te drugie nie są wchłaniane w jelicie, za to pełnią wiele innych różnych funkcji (m.in. skracanie pasażu jelitowego).

Funkcje węglowodanów


Jak już wspomniałam, węglowodany są ważne. Spełniają szereg funkcji w naszym organizmie, począwszy od przemian energetycznych skończywszy na funkcjach strukturalnych i metabolicznych. 
Twoja wątroba i mięśnie gromadzą glikogen - to zapasowe źródło energii (rozpad glikogenu do glukozy to glikogenoliza). Glukoza jest też niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu w stanie fizjologicznym (jednakże mózg potrafi przestawić się na ciała ketonowe w odpowiednich warunkach i bardzo wydajnie je wykorzystywać, pisałam o nich TUTAJ ) oraz niezbędna do produkcji czerwonych krwinek (na diecie ketogennej organizm potrafi pokryć zapotrzebowanie na glukozę w tym procesie dzięki glukoneogenezie - przekształcanie aminokwasów, mleczanu, pirogronianu lub glicerolu w glukozę). Pamiętaj, że przy dodatnim bilansie energetycznym, węglowodany przyczyniają się do syntezy traicylogliceroli, które pięknie odkładają się w tkance tłuszczowej. 
Węglowodany wpływają również na to, jak odbierasz jedzenie. Znacząco przyczyniają się do tworzenia odpowiedniej barwy, smaku i zapachu pożywienia, powodując, że jest ono atrakcyjniejsze. Poza tym kto z nas nie lubi słodkiego? :)
Nie zapominaj o błonniku pokarmowym (dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie). Udowodniono, że znacząco przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Ponadto, wpływa na ruchy perystaltyczne, może obniżać poziom cholesterolu we krwi, a przede wszystkim pozytywnie oddziałuje na ilościowy i jakościowy skład naszego mikrobiomu jelitowego. Dlatego pamiętaj, żeby codziennie uwzględnić w swoim menu pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy czy nawet niewielką ilość suszonych owoców, aby dostarczyć trochę włókna pokarmowego i zrobić przysługę swoim jelitom. 

Indeks glikemiczny

Jedząc określony produkt spożywczy, oczywiście ten zawierający węglowodany, w Twojej krwi poziom cukru wzrasta. W zależności jaki typ produktu skonsumowałeś, bądź też w jakiej postaci, odpowiedź glikemiczna będzie różna.

Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50g węglowodanów w porównaniu ze wzrtostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50g glukozy.

I teraz tak: im wyższy poziom indeksu glikemicznego danego produktu/potrawy, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po spożyciu.

Dlaczego warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny? Im niższa reakcja glikemiczna Twojego organizmu po jedzeniu, tym dłużej odczuwasz sytość, pokarm trawi się wolniej. Nagłe skoki cukru we krwi sprzyjają chęci podjadania, szczególnie słodyczy. Niestety, indeks glikemiczny nie jest idealnym wskaźnikiem. Często nasza odpowiedź glikemiczna to sprawa bardzo indywidualna, uwarunkowana genetycznie. Poza tym indeks glikemiczny nie uwzględnia porcji posiłku. Nie oznacza to, że powinniśmy olać sprawę. Unikaj przetworzonych i rozgotowanych posiłków - takie na pewno spowodują skoki cukru we krwi.


Więcej o indeksie glikemicznym na blogu DIABDIS (tutaj)

 Węglowodany - jeść czy unikać?

Ostatnimi czasy, panuje moda na diety low carb. Dieta Atkinsa, tłuszczówka, ketogeniczna i wiele innych w dużym stopniu negują węglowodany. Jak już wcześniej wspomniałam, węglowodany są ważne. Nie należy ich bezpodstawnie usuwać z diety, ślepo podążając za trendami. Rodzi się więc pytanie, ile należy spożywać węglowodanów? Odpowiedź nie jest łatwa. Minimalne spożycie, kóre pokryje za pewne Twoje funkcje fizjologiczne to około 100g. Normy podają, aby dzienna podaż węglowodanów stanówiła aż 45-65% całkowitej spożytej energii. Jaka jest moja rada? Jeżeli nie masz żadnych specjalnych zaleceń, schorzeń itp. to w Twojej diecie powinno znaleźć się miejsce dla pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, owoców. Unikaj przetworzonych źródeł węglowodanów: wszelkie kupne słodycze, gotowe dania instant, kolorowe jogurty. Jeżeli koniecznie chcesz wypróbować low carba, zrób to z głową. Stopniowo wykluczaj węgle, najlepiej pod okiem kogoś doświadczonego, dietetyka czy wykwalifikowanego trenera. Pamiętaj, żeby obserwować swój organizm, jak reaguje na węglowodanowe restrykcje. 

Mam nadzieję, że dowiedziałeś się wielu przydatnych informacji w tym artykule. Poniżej znajdziesz kilka linków, które polecam przeczytać! :)

Dla chętnych:
Carbohydrates: quality matters
How do carbohydrates impact your health?
Total Carbohydrate








 

FACEBOOK / INSTAGRAM

 




You may also like

9 komentarzy:

  1. To prawda, ze dieta keto jest bardzo popularna, ale to nie dla mnie,ja kocham zdrowe jedzonko w kazdym wydaniu☺

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oj keto wymaga wielu poświęceń, poza tym łatwo o niedobory.

      Usuń
  2. jako Dietetyk mogę powiedzieć: prawidłowo! :D
    Dobry tekst ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Oj tak, ketoza ostatnio zawładnęła fit grupami na fejsie m.in. Trochę mnie przeraża, bo ta nie ma żadnych odstępstw od tego stylu życia - zadnych cheatów, a nawet jeśli, to takie drobne, że ja bym tego cheatem nie nazwała. Zastanawia mnie tez stopień otłuszczenia organów wew. przy tego typu diecie, ale nie pytam zwolenników keto, bo oni lubią gryźć za krytykę, przynajmniej ci których znam :D
    Post świetny, konkretny i przystępny - naprawdę dobrze mi się go czytało :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Znów bardzo fajna porcja wiedzy :) My jemy spoooro węgli ale nie tych prostych i czujemy się świetnie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Dobrze, że informujecie ludzi o tak ważnych sprawach w odżywianiu i dajecie sporą dawkę wiedzy. :) Sama myślałam kiedyś, że redukcja węglowodanów nie jest specjalnie potrzebna. Niestety po odkryciu problemów metabolicznych w trawieniu cukru, dziś już nie mam wyboru. Dzięki temu, że wsłuchałam się w swój organizm teraz czuję się lepiej i lżej.

    OdpowiedzUsuń
  6. Wreszcie poukładałaś moją wiedzę .... Bez mała oczywiście uzupełniłaś! Super wyczerpujący tekst!Powinnaś go puścić w eter.

    OdpowiedzUsuń
  7. Bardzo duża dawka przydatnej wiedzy. Teraz bardzo dużo piszą i mówią o odchudzaniu dietach, ale często nie są to rzetelne informacje. Co innego widać tutaj :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Zgodzę się z poprzednimi komentarzami, że wiedza zawarta w tym artykule jest bardzo wiarygodna. Wszystkie informacje są bardzo pomocne :)

    OdpowiedzUsuń

Obsługiwane przez usługę Blogger.