Czas na kolejny post z cyklu 'Dietetyka dla laika'. Mam nadzieję, że spodobał Ci się poprzedni wpis o bilansie energetycznynm (KL...

Dietetyka dla laika - białko


Czas na kolejny post z cyklu 'Dietetyka dla laika'. Mam nadzieję, że spodobał Ci się poprzedni wpis o bilansie energetycznynm (KLIK) i rozbudziłam w Tobie głód dietetycznej wiedzy. Nie traćmy czasu i bierzmy się do pracy!

Wiesz już co to metabolizm i jak obliczyć podstawową oraz całkowitą przemianę materii. Kolejnym krokiem jest poznanie makro i mikroskładników Twojej diety. To podstawa, aby zrozumieć 'zdrowe' odżywianie i wprowadzić zmiany w diecie. Zacznijmy od białek - co to właściwie jest białko i jakie funkcje pełni w naszym organizmie (o dziwo, nie służy tylko do budowania masy mięśniowej!), czy białko białku równe?  


 Budowa białek

Białka to naturalne wielkocząsteczkowe związki. Można powiedzieć, że są zbudowane z małych cegiełek (aminokwasy) połączonych ze sobą specjalnymi wiązaniami (peptydowymi). Często do cegiełek 'przypinają' się inne cząsteczki, np. cukry czy tłuszcze i tworzą w ten sposób białka złożone.



Zatrzymajmy się na chwilę przy aminokwasach, bo to właśnie ich właściwa i zbilansowana ilość w diecie to klucz do sukcesu. Jak napisałam wyżej, każde białko składa się z aminokwasów. Wyróżniamy aż 20 różnych aminokwasów białkowych - to one są podstawowym budulcem białka, ale wiadomo, że każde białko posiada inny profil aminokwasowy, jednych 'cegiełek' ma więcej niż innych. Najważniejsze są aminokwasy egzogenne (tzw. niezbędne), ponieważ Twój organizm nie jest ich w stanie sam wytworzyć. Co to oznacza? Musisz dostarczyć je wraz z pożywieniem!




No dobrze, co jeść, żeby pokryć zapotrzebowanie? Odpowiedź wcale nie jest taka łatwa, dlatego ustanowiono wzorzec - białko jaja kurzego. Jajko dostarcza organizmowi odpowiednią ilość 'cegiełek' do prawidłowego funkcjonowania, dlatego możemy dzięki temu porównywać skład innych białek i tak bilansować jadłospisy, aby jedne białka dopełniały inne. Kolejne ważne pojęcie to aminokwas ograniczający - ilość tego aminokwasu w danym białku (jest go najmniej w porównaniu z wzorcową ilością) warunkuje jego wartość - to znaczy, że np. jeżeli w danym produkcie zawartość lizyny będzie wynosiła 40% w stosunku do wzorca (i będzie to najmniejsza wartość spośród innych aminokwasów egzogennych), to organizm mniej więcej tyle 'wyciągnie' z danego białka na cele budulcowe. Trochę mało prawda? Na szczęście, dzięki kilku trikom można podnieść wartość odżywczą posiłku, łącząc ze sobą odpowiednie produkty. 

Pamiętaj, że takie łączenie ma sens w najlepiej jednym posiłku i maksymalnie w odstępie 4-6h. Jeżeli rano zjesz same płatki, a wieczorem napijesz się mleka efekt dopełnienia nie będzie miał miejsca, a białka zamiast do celów budulcowych zostaną użyte w innych reakcjach. Taka metoda uzupełniania aminokwasów jest bardzo ważna w dietach wegetariańskich i wegańskich, gdzie łatwo o niedobory, ponieważ białka roślinne to białka niepełnowartościowe (nie dostarczają odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych). Natomiast białka zwierzęce mają większą wartość - większość z nich to białka pełnowartościowe, gdyż są bogate we wszystkie niezbędne aminokwasy.


Funkcje białek

Rozpisałam się o wartości białek i znaczeniu aminokwasów, ale tak w zasadzie po co Ci te białka? Przecież nie każdy z nas chce być koksem, więc czy musisz się nimi przejmować? Odpowiedź brzmi: TAK! 

Często kojarzymy białka z budowaniem masy mięśniowej, zawodowymi sportowcami czy prochem z puszki. Ale tak na serio, białka pełnią ogrom funkcji w organizmie! Pamiętasz mapę szlaków metabolicznych z poprzedniego postu? Większość substancji, które są tam wymienione to białka. Białka to enzymy, czyli katalizatory. One wyzwalają reakcje w organizmie i 'kontrolują' ich przebieg. 
Chcesz mieć piękne włosy i paznokcie? Oprócz witamin i minerałów musisz dostarczyć również białko, które ma udział we wzroście i regeneracji. Kolejna kwestia - odporność. Kiedy Twój organizm reaguje na jakieś ciało obce wydziela odpowiednie substancje, np. immunoglobuliny - rodzaj białek. A krew? Dobrze wiesz, że transportuje tlen za pomocą hemoglobiny. Tak, to również jest białko. To tylko część ich funkcji, a już teraz możesz zauważyć, że są niezmiernie ważne i nie wolno ich lekceważyć.  


Ilość białka w diecie

Z białkami, jak ze wszystkim, nie wolno też przesadzić. Wszystko w nadmiarze szkodzi. Rodzi się więc pytanie ile tego białka spożywać. Wartość dla zdrowego człowieka to około:


0,9g / kg masy ciała
Oczywiście, są wyjątki od tej reguły. Większą ilość białka będą spożywać zawodowi sportowcy, dzieci i młodzież oraz kobiety ciężarne i karmiące. Z kolei osoby z chorobami nerek czy wątroby często muszą jeść mniejsze ilości (zgodnie z zaleceniami lekarza). Jeżeli nie borykasz się z żadnymi schorzeniami, postaraj się, aby białka stanowiły 12-15% dostarczanej energii, zadbaj, aby w codziennym menu znalazły się białka pełnowartościowe. Jeżeli jesteś wegetarianinem lub weganem, pamiętaj o prawidłowym bilansowaniu posiłków. 


Kontrowersje

Ostatnimi czasy, widzimy i słyszymy coraz większe kontrowersje dotyczące białek zwierzęcych. Specjaliści  polecają diety wegetariańskie, podając różne dowody na ich skuteczność a także zasadność. Niedobory wit. B12 czy poszczególnych aminokwasów w diecie wegetarian nie są już dłużej problemem, o ile wiemy co jeść i w jakich ilościach. Diety z dużą ilością mięsa są negowane. Czy zasadnie? Szczerze powiedziawszy, uważam, że odpowiedź nie jest jednoznaczna. Trudno skomponować dietę dobrą dla wszystkich ludzi. Każdy z nas ma inny genom, każdy z nas ma inne predyspozycje. Jedzenie wpływa na nasze DNA w różny sposób, wyzwalając reakcje, których jeszcze wciąż dobrze nie poznaliśmy. Moja rada: dietę dobieraj indywidualnie. Pomogą Ci w tym lekarz oraz dietetyk. Nie staraj się wykluczać od razu wielu produktów, bo tak przeczytałeś w gazecie. Obserwuj swój organizm i dbaj o niego. Poniżej znajdziesz kilka linków do badań na temat białek, przeczytaj w wolnej chwili :)

Dla chętnych:
G.Cichosz, H. Czeczot 'Kontrowersje wokół białek diety'
S. van Vliet, N.Burd, L. van Loon 'Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption' 
M. Brown 'Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?'


 

 

 

 

FACEBOOK / INSTAGRAM



You may also like

5 komentarzy:

  1. Posty z tej serii to po prostu bomba! Dużo informacji i wszystko przejrzyste! <3
    W wolnej chwili zapraszam do mnie na bloga liczę, że zostawisz po sobie jakiś ślad :* http://vickyemikor.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo fajnie i prosto wytłumaczone :) Szkoda, że nasz pan profesor od biochemii woli rozlazłe i dłuuugie wyjasnienia xD

    OdpowiedzUsuń
  3. Bardzo wartościowy wpis, przynajmniej dla mnie bo próbuje zrzucić kilka kilo, a nie bardzo wiem jak za to się zabrać.

    OdpowiedzUsuń
  4. Świetny wpis, merytoryczny, zwięzły i na temat :)

    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  5. dzięki za informacje na temat białka :P
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

Obsługiwane przez usługę Blogger.