Już jest! Ruszamy z nowym cyklem postów, specjalnie dla Ciebie! Postaramy się w bardzo przystępny i łatwy sposób przybliżyć Ci najważ...

Dietetyka dla laika - bilans energetyczny


Już jest! Ruszamy z nowym cyklem postów, specjalnie dla Ciebie! Postaramy się w bardzo przystępny i łatwy sposób przybliżyć Ci najważniejsze zagadnienia z zakresu 'zdrowego' żywienia (ten termin chyba powoli zaczyna nabierać różnych znaczeń), rozwiać wątpliwości i pomóc odnaleźć się w gąszczu informacji. Co tu dużo gadać, zabieramy się do roboty. Życzę udanej lektury! :)

Długi czas zastanawiałam się od czego zacząć. Jest tyle tematów, kwestii, z którymi chciałabym się z Tobą podzielić. Oczywiście, w dietetyce, jak w wielu dziedzinach, panują trendy i gorące tematy. Omińmy je dzisiaj szerokim łukiem. Zacznijmy od podstaw. Dla niektórych pewnie to nuda, zbędne marnowanie czasu. Szczerze powiedziawszy, solidne podstawy dadzą Ci możliwość zrozumienia swojego ciała, co jest niezmiernie istotne przy pracy nad nim i osiąganiu małych czy większych sukcesów. Czasem trzeba zacząć od samego początku, by móc się rozwijać. Pozwól więc, że dzisiaj wprowadzę Cię w świat liczb, które w dietetyce są dość istotne. Nie martw się, nie będę męczyć Cię skomplikowaną matmą. Porozmawiajmy zatem o naszym metabolizmie. 

Jak już nie raz wspominałam, ludzkie ciało to skomplikowana maszyneria. Dosłownie! Wyobraź sobie, że wewnątrz Twojego organizmu zachodzi multum reakcji chemicznych. A wygląda to mniej więcej tak:


Całkiem piękna mapka co? Wygląda niczym moje koszmary senne przed egzaminem z biochemii. Dla chętnych polecam stronę Biochemical Pathways (w razie gdybyście się bardzo nudzili :) ). W dużym uproszczeniu, te procesy możemy nazwać metabolizmem i to nam w zupełności wystarczy. Twoim celem, jest dostarczenie odpowiedniej ilości poszczególnych składników odżywczych, witamin i minerałów, aby te wszystkie procesy mogły zajść. 

Mogę się założyć, że na pewno obiły Ci się o uszy takie pojęcia jak 'anabolizm' albo 'katabolizm'.  Zacznijmy od anabolizmu. W Twoim ciele wiele związków powstaje z prostszych substratów np. pod wpływem działania enzymów. Jednym z przykładów jest tworzenie się białek z aminokwasów (to właśnie dlatego tak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości aminokwasów ze zróżnicowanego pożywienia). Zapamiętaj, że do zajścia tych reakcji potrzebna jest nam energia (uzyskasz ją z jedzenia!). A co z rozpadem? W naszym wnętrzu ciągle coś 'niszczymy'. Przekształcamy glukozę w ATP i kwas pirogronowy, hydrolizujemy tłuszcze. Takie procesy (katabolizm), w przeciwieństwie do anabolicznych, prowadzą do powstawania energii. Aby zachować homeostazę wszystko powinno się równoważyć. Oczywiście, wraz z wiekiem więcej niszczymy niż budujemy. Ale! Do katabolizmu,  np. tkanki mięśniowej, można doprowadzić nieodpowiednią dietą, złym bilansowaniem posiłków. Nasz organizm jest świetnie przystosowany. Zasada jest prosta - gdy dostarczasz za mało 'dobrego' jedzenia, brakuje paliwa i trzeba znaleźć inne źródło. Co wtedy następuje? Najczęściej palimy własne mięśnie. Jeżeli postępujemy z głową, palimy tłuszcz (jest to dość spore uproszczenie). Co zatem zrobić, żeby wszystko działo jak sprawna, wydajna fabryka? Śpieszę z odpowiedzią.

Kluczem jest odpowiednia podaż kalorii. Musisz jeść, żeby żyć. I to jeść dobre, wartościowe produkty. Często ludzie są tego świadomi, ale mają problem z zachowaniem odpowiednich ilości, ale również proporcji. To że ktoś pokrywa całe swoje zapotrzebowanie energetyczne, np. słodyczami, nie pozwoli na zajście tych wszystkich reakcji. Jak myślisz, co to oznacza? Każdy proces wpływa w mniejszym lub większym stopniu na całą resztę, brakuje jednego ogniwa = szlak się przerywa lub zachodni w niepełnym stopniu. Zaczynają się schody i problemy, a tego bardzo nie chcemy. 

Pytanie: ile?! Ile mam jeść, żeby pokryć potrzeby i natankować do pełna? Dla dietetycznego laika wystarczą proste wzory - na PPM i CPM.

PPM - Podstawowa Przemiana Materii - to ilość energii jaką musisz dostarczyć organizmowi, aby pokryć procesy fizjologiczne, chemiczne, energetyczne. Najbardziej popularnym wzorem jest propozycja Benedicta-Harrisa. Uwzględnia płeć, masę ciała, wzrost i wiek. Bez wątpienia, na przemianę materii i jej szybkość wpływają również inne czynniki, ale tym zajmiemy się w innym wpisie.




Wystarczy podstawić dane i voila! Jedna mała uwaga - to nie koniec zabawy. Obliczona wartość to najniższa wartość energii potrzebna do pokrycia podstawowych funkcji. Dotyczy organizmu w spoczynku, na czczo. Kolejnym krokiem jest obliczenie całkowitej przemiany materii. Posłużymy się prostym wzorem.












Skąd wziąć PAL? Jest to współczynnik zależny od Twojej dziennej aktywności fizycznej, na którą składają się różne czynności - począwszy od snu, skończywszy na sprzątaniu czy uprawianiu sportu. Oczywiście istnieją metody dokładniejszego obliczenia PAL - jednak wymaga to czasu, bierze się pod uwagę wiele składowych i jest po prostu żmudne. Dla uproszczenia możemy przyjąć następujące wartości: 

  1,2 - 1,3 --> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
- 1,4--> dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 --> dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75--> aktywny tryb życia
- 2--> bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4--> wyczynowe uprawianie sportu

Obiektywnie (!) oceniasz swoją aktywność i podstawiasz do wzoru. Otrzymujesz wartość wyrażoną w kcal, która mówi Ci, ile musisz dostarczyć energii z pożywienia, aby utrzymać homeostazę (jest to wskaźnik, które spokojnie mogą stosować osoby zdrowe, w przypadku chorób zgłoś się do lekarza!), tzn. spożywając taką ilość energii powinieneś utrzymywać stałą wagę (oczywiście, nie zapominaj o wahaniach dobowych czy tygodniowych). Ta wartość stanie się dla Ciebie wyjściową przy układaniu wszelakich diet, bilansie makro składników. 

Dzisiaj to już wszystko. Mam nadzieję, że potrafisz już wyliczyć poszczególne wartości i rozumiesz, jak ważne są kalorie dla Twojego metabolizmu. Czekam na Twoje sugestie odnośnie postu, wszelkie pytania. Może masz propozycję kolejnych tematów? Nie wstydź się! Czekamy na Twoje podpowiedzi :)



 

 

 

 

FACEBOOK / INSTAGRAM



You may also like

Brak komentarzy:

Obsługiwane przez usługę Blogger.