Przyszedł czas na kolejny, długo wyczekiwany (mam nadzieję!) post z serii 'Dietetyka dla laika'! Przypominam o co chodzi (LINK...

Dietetyka dla laika - węglowodany



Przyszedł czas na kolejny, długo wyczekiwany (mam nadzieję!) post z serii 'Dietetyka dla laika'! Przypominam o co chodzi (LINK), a także powtórzcie sobie BIAŁKA ! (LINK), ponieważ dzisiaj zajmiemy się węglowodanami. Tak tymi samymi węglowodanami, o których ostatnimi czasy dużo się mówi.

Szczerze powiedziawszy, za ten wpis trudno było mi się zabrać. Nie jest to temat, który łatwo ugryźć. Jak wiecie, węglowodany zyskały trochę złej sławy. Zresztą ja sama dosyć mocno ograniczyłam ich podaż - pogoń za piękną sylwetką, ale również ze względów zdrowotnych. Oczywiście, nie znaczy to wcale, że jestem ich przeciwniczką! Wręcz przeciwnie. Nikomu nie zalecam gwałtownych cięć, nie jest to dieta dla każdego. Żebyście zrozumieli mnie dobrze - węglowodany są potrzebne, nie szkodzą same w sobie. Zacznijmy więc od początku :)

 Budowa węglowodanów

Węglowodany to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, tlenu i wodoru (stosunek tlenu do wodoru 2:1). Dzielą się na monosacharydy (cukry proste) oraz ich polimery: oligosacharydy, polisacharydy.


Jak widać, jest to ogromna grupa związków. Popularne cukry proste: glukoza i fruktoza to heksozy, ale na pewno słyszałeś również o galaktozie i mannozie, które także zaliczają się do tej grupy. Cukier, który trzymasz w cukierniczce to sacharoza - należy do dwucukrów, podobnie jak laktoza. Miewasz wzdęcia po strączkach? To sprawka rafinozy i stachiozy - trój i czterocukrów występujących np. w fasoli. Natomiast polisacharydy to duże cząstki, a dokładniej polimery cukrów prostych. Dobrze znany Ci glikogen, to właśnie polisacharyd. W świecie roślinnym jego odpowiednikiem jest skrobia, będąca materiałem zapasowym. 

To co dla Ciebie jest najważniejsze, to podział węglowodanów na te przyswajalne i nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy). Pierwsze ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym i powodują wzrost stężenia we krwi, a te drugie nie są wchłaniane w jelicie, za to pełnią wiele innych różnych funkcji (m.in. skracanie pasażu jelitowego).

Funkcje węglowodanów


Jak już wspomniałam, węglowodany są ważne. Spełniają szereg funkcji w naszym organizmie, począwszy od przemian energetycznych skończywszy na funkcjach strukturalnych i metabolicznych. 
Twoja wątroba i mięśnie gromadzą glikogen - to zapasowe źródło energii (rozpad glikogenu do glukozy to glikogenoliza). Glukoza jest też niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu w stanie fizjologicznym (jednakże mózg potrafi przestawić się na ciała ketonowe w odpowiednich warunkach i bardzo wydajnie je wykorzystywać, pisałam o nich TUTAJ ) oraz niezbędna do produkcji czerwonych krwinek (na diecie ketogennej organizm potrafi pokryć zapotrzebowanie na glukozę w tym procesie dzięki glukoneogenezie - przekształcanie aminokwasów, mleczanu, pirogronianu lub glicerolu w glukozę). Pamiętaj, że przy dodatnim bilansie energetycznym, węglowodany przyczyniają się do syntezy traicylogliceroli, które pięknie odkładają się w tkance tłuszczowej. 
Węglowodany wpływają również na to, jak odbierasz jedzenie. Znacząco przyczyniają się do tworzenia odpowiedniej barwy, smaku i zapachu pożywienia, powodując, że jest ono atrakcyjniejsze. Poza tym kto z nas nie lubi słodkiego? :)
Nie zapominaj o błonniku pokarmowym (dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie). Udowodniono, że znacząco przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Ponadto, wpływa na ruchy perystaltyczne, może obniżać poziom cholesterolu we krwi, a przede wszystkim pozytywnie oddziałuje na ilościowy i jakościowy skład naszego mikrobiomu jelitowego. Dlatego pamiętaj, żeby codziennie uwzględnić w swoim menu pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy czy nawet niewielką ilość suszonych owoców, aby dostarczyć trochę włókna pokarmowego i zrobić przysługę swoim jelitom. 

Indeks glikemiczny

Jedząc określony produkt spożywczy, oczywiście ten zawierający węglowodany, w Twojej krwi poziom cukru wzrasta. W zależności jaki typ produktu skonsumowałeś, bądź też w jakiej postaci, odpowiedź glikemiczna będzie różna.

Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50g węglowodanów w porównaniu ze wzrtostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50g glukozy.

I teraz tak: im wyższy poziom indeksu glikemicznego danego produktu/potrawy, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po spożyciu.

Dlaczego warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny? Im niższa reakcja glikemiczna Twojego organizmu po jedzeniu, tym dłużej odczuwasz sytość, pokarm trawi się wolniej. Nagłe skoki cukru we krwi sprzyjają chęci podjadania, szczególnie słodyczy. Niestety, indeks glikemiczny nie jest idealnym wskaźnikiem. Często nasza odpowiedź glikemiczna to sprawa bardzo indywidualna, uwarunkowana genetycznie. Poza tym indeks glikemiczny nie uwzględnia porcji posiłku. Nie oznacza to, że powinniśmy olać sprawę. Unikaj przetworzonych i rozgotowanych posiłków - takie na pewno spowodują skoki cukru we krwi.


 Węglowodany - jeść czy unikać?

Ostatnimi czasy, panuje moda na diety low carb. Dieta Atkinsa, tłuszczówka, ketogeniczna i wiele innych w dużym stopniu negują węglowodany. Jak już wcześniej wspomniałam, węglowodany są ważne. Nie należy ich bezpodstawnie usuwać z diety, ślepo podążając za trendami. Rodzi się więc pytanie, ile należy spożywać węglowodanów? Odpowiedź nie jest łatwa. Minimalne spożycie, kóre pokryje za pewne Twoje funkcje fizjologiczne to około 100g. Normy podają, aby dzienna podaż węglowodanów stanówiła aż 45-65% całkowitej spożytej energii. Jaka jest moja rada? Jeżeli nie masz żadnych specjalnych zaleceń, schorzeń itp. to w Twojej diecie powinno znaleźć się miejsce dla pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, owoców. Unikaj przetworzonych źródeł węglowodanów: wszelkie kupne słodycze, gotowe dania instant, kolorowe jogurty. Jeżeli koniecznie chcesz wypróbować low carba, zrób to z głową. Stopniowo wykluczaj węgle, najlepiej pod okiem kogoś doświadczonego, dietetyka czy wykwalifikowanego trenera. Pamiętaj, żeby obserwować swój organizm, jak reaguje na węglowodanowe restrykcje. 

Mam nadzieję, że dowiedziałeś się wielu przydatnych informacji w tym artykule. Poniżej znajdziesz kilka linków, które polecam przeczytać! :)

Dla chętnych:
Carbohydrates: quality matters
How do carbohydrates impact your health?
Total Carbohydrate








 

FACEBOOK / INSTAGRAM

 


Już jutro tłusty czwartek! Możemy się założyć, że dla niektórych to jedno z ważniejszych 'świąt' w ciągu całego roku ;)  Jednak ...

Tłusty czwartek - babeczki bez cukru


Już jutro tłusty czwartek! Możemy się założyć, że dla niektórych to jedno z ważniejszych 'świąt' w ciągu całego roku ;)  Jednak nie każdy chce albo może bezkarnie zajadać się pysznymi pączkami z konfiturą i lukrem. Pamiętaj, tłusty czwartek nie musi oznaczać rezygnacji z diety. Są łatwe sposoby, żeby sobie dogodzić, a przy okazji nie przybrać dodatkowych centymetrów. 

Mamy dla Ciebie super szybki i łatwy deser, który nie zawiera ani grama cukru! Znowu korzystamy z dobrodziejstw natury - banan to wystarczające słodzidło :) 

Składniki:
2 jajka
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (u mnie bezglutenowy)
30g mąki kokosowej

40g zmielonych migdałów
kilka kropli ekstraktu waniliowego

1 dojrzały banan
40g masła lub oleju kokosowego
50g czekolady gorzkiej 90%
15g wiórków kokosowych

 

Banany obieramy i za pomocą widelca rozdrabniamy (aż powstanie papka). Następnie, mieszamy z jajkami,ekstraktem waniliowym i roztopionym masłem do powstania gładkiej masy. Dodajemy składniki suche: mąkę kokosową, migdały, proszek do pieczenia i wiórki kokosowe. Mieszamy. Czekoladę siekamy na nieduże kawałki i dodajemy do masy. Przelewamy do foremki (u mnie silikonowe różyczki) i pieczemy w temp. 180 stopni przez 10-12min. Studzimy i dekorujemy według uznania (orzechy, domowa polewa czekoladowa, kokos). Smacznego! :)










FACEBOOK / INSTAGRAM

Moja 'zabawa' z mąką kokosową trwa w najlepsze! Stałyśmy się dość dobrymi koleżankami i coraz częściej gości u mnie w kuchni. M...

Zdrowy deser - chlebek bananonowo - kokosowy


Moja 'zabawa' z mąką kokosową trwa w najlepsze! Stałyśmy się dość dobrymi koleżankami i coraz częściej gości u mnie w kuchni. Mam nadzieję, że zostanie na dobre.

Dzisiaj podzielę się z Wami moimi nowym przepisem! Znalazłam go na TEJ stronie (polecam, świetna!). Zmodyfikowałam go troszeczkę i zabrałam się do pracy. I muszę przyznać, że efekt jest niesamowity... Nawet mój brat niejadek, który na moje kuchenne eksperymenty zazwyczaj reaguje wielkimi oczami, teraz stwierdził, że chlebek jest 'MEGA'! No cóż, chyba więcej słów nie trzeba. Zatem zostawiam Was z receptura, nie czekajcie zbyt długo!

Składniki:
2 jajka
1 łyżeczka proszku do pieczenia (u mnie bezglutenowy)
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki cynamonu
kilka kropli ekstraktu waniliowego

3/4 szklanki mąki kokosowej
3 bardzo dojrzałe banany
50g czekolady gorzkiej 90%3 łyżki masła migdałowego/orzechowego naturalnego
szczypta soli

Banany obieramy i za pomocą widelca rozdrabniamy (aż powstanie papka). Następnie, miksujemy z masłem orzechowym i ekstraktem waniliowym do powstania gładkiej masy. Wbijamy po jednym jajku w kilku minutowych odstępach i dalej miksujemy. Zmniejszamy obroty miksera i dodajemy mąkę kokosową, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, cynamon, szczyptę soli. Na koniec mieszamy masę z posiekaną gorzką czekoladą. Delikatnie przelewamy do niedużej keksówki i pieczemy w temp. 180 stopni 30-40 min (aż patyczek będzie suchy). Studzimy a potem zajadamy się :)





Chlebek naprawdę jest pyszny i delikatny. Co ciekawe, jest dosyć słodki, a nie dodajemy żadnego słodzidła. Uwierzcie, dojrzałe banany robią dobrą robotę. Nie zwlekajcie i zakładajcie fartuchy, przygotujcie składniki i do dzieła. Dla spragnionych słodkości, przypominam również o GOFRACH KOKOSWYCH z poprzedniego wpisu. A tak przy okazji... WESOŁYCH WALENTYNEK <3









FACEBOOK / INSTAGRAM

Ostatni koktajl wypadł (nie nadużywając wulgaryzmów) słabo... Dla równowagi smaku, satysfakcji konsumenta (mnie) i moich kubków smakow...

Healthy Cocktail Challenge #11




Ostatni koktajl wypadł (nie nadużywając wulgaryzmów) słabo... Dla równowagi smaku, satysfakcji konsumenta (mnie) i moich kubków smakowych, postanowiłem wybrać przepis, który nie mógł się nie udać. Lubię każdy ze składników z osobna. Muszę jednak przyznać, że byłem zaskoczony tym, co finalnie znalazło się w szklankach...

Koktajl #11
- puszka krojonego mango
- 150 gramów mleka kokosowego
- dwie pomarańcze
Po raz pierwszy nie podaję składu słowo w słowo z książki. Tym razem składników jest tyle, aby zrobić dokładnie dwie szklanki koktajlu i dwie małe miseczki sorbetu. Tak! Sorbetu!

To może zaczniemy od tego drugiego? Zupełnie przypadkowo wpadliśmy na pomysł, żeby koktajl przelać do miseczek i zostawić je na około dwie godziny w zamrażarce. Efekt? Zdumiewający! Z tego eksperymentu wyszedł naprawdę zdrowy, owocowy sorbet mango. Świetna tekstura lodów i na dodatek czuć w nich soczystość owoców. Pozycja obowiązkowa na lato! Myślę, że sorbet wyszedł tylko dlatego, że ze zblendowanych składników powstał mus, którym można było zajadać się przy użyciu łyżeczki.


Co do samego koktajlu/musu to wypadł równie dobrze co eksperymentalne lody. Wyszedł mocno owocowy, pachnący i przede wszystkim orzeźwiający. Najbardziej wyczuwalne było mango i to ono zdominowało pozostałe składniki. Na drugi miejscu wyczuwalna była pomarańcza, która nadawała tej orzeźwiającej kwaskowości. Całość współgrała ze sobą idealnie, a na dodatek koktajl wyglądał bardzo zachęcająco. Wystarczy spojrzeć na ten wyraźny, żółty kolor!


W Healthy Cocktail Challenge przyznałem póki co tylko raz najwyższą ocenę. Teraz sięgam po trzy koktajle po raz drugi. A już myślałem, że nie stanie się to aż tak prędko.




Na taką ocenę zasługuje smak i kolor koktajlu. Dodatkowy plus za to, że udało się zrobić z tych składników coś wyjątkowego i mowa tu oczywiście o sorbecie. Nie pozostaje mi nic innego jak polecić Wam ten koktajl i cieszyć się jego smakiem! Do następnego spotkania przy koktajlu!


11/106




Dotychczasowe przepisy na koktajle z serii Healthy Cocktail Challenge znajdziecie poniżej:

HCC #1
HCC #2 i #3
HCC #4 i #5
HCC #6
HCC #7
HCC #8
HCC #9
HCC #10






Obsługiwane przez usługę Blogger.